Bedenin Dili
Beden, hareket ederken sürekli bilgi üretir. Bu bilginin bir bölümü, biz fark etmeden işlenir.
Ağırlığını hangi ayağına verdiğini, nefes alırken kaburgalarının nasıl genişlediğini ya da bir hareketin nereden başladığını sürekli düşünerek takip etmezsin. Bedenin bu süreçleri sen düşünmeden de sürdürür.
Bedenin Dili'nin konusu jestler ya da mimikler değil, işte bu bilgi: onu fark etmek ve anlamak. Burada hareket listesi yok. Önce bedenin nasıl çalıştığını, sonra Pilates'in bu bilgiye nasıl yaklaştığını okuyacaksın; gerisini kendi bedeninde keşfedeceksin.
BEDEN FARKINDALIĞI
Fark etmek
Gözlerin kapalıyken de elinin nerede olduğunu bilirsin. Bunun için onu görmen gerekmez.
Bedende.
Bu duyunun adı propriyosepsiyon: bedeninin konumunu ve hareketini algılamanı sağlar. Bu duyuda görev alan algılayıcılar deride, kaslarda ve eklemlerde bulunur. Harcadığın çaba hissi ise hareketi başlatan motor komutlarla ilişkili merkezi sinyallerden kaynaklanır. İçeriden gelen sinyalleri algılayan bir duyu daha var: iç duyum (interosepsiyon). Kalp atışını ya da nefesini hissetmen buna örnektir. Bu bilgilerin hepsi bilince ulaşmaz.
Beden farkındalığı ise herkesin aynı biçimde tanımladığı bir kavram değil. Bir tanıma göre bu bilgilerin fark edebildiğin kısmını anlatır; dikkatin, yorumların ve inançların da onu şekillendirir.
Pilates'te.
Pilates araştırmalarında yöntem bir zihin-beden egzersizi olarak anlatılır; kas kontrolüne, duruşa ve nefese dikkat vermek de bu anlatımın parçasıdır. Bu bir anatomi bilgisi değil, yöntemin yaklaşımıdır.
Fark et.
Şu an bedeninin hangi kısmını daha net hissediyorsun?
DURUŞ VE OMURGA
Durmak
Duruş, bir kez bulunup korunacak sabit bir kalıptan çok, bedenin sürekli yaptığı küçük ayarlamalarla sürer.
Bedende.
Yandan bakıldığında yetişkin omurgasında dört eğrilik görülür: boyun, sırt ve bel eğrilikleri ile sakrum ve kuyruk sokumunun oluşturduğu eğrilik. Sırt eğriliği ile bu son eğrilik doğumdan önce oluşur; boyun eğriliği bebek başını dik tutmaya, bel eğriliği çocuk ayakta durup yürümeye başladıkça gelişir. Bu eğrilikler omurganın hem güçlü hem esnek olmasına, yükü ve sarsıntıyı karşılamasına yardım eder.
Hareketsiz görünen bir duruşta bile kaslar az da olsa çalışır. Bel eğriliğinin biçimi ise omurga şikâyeti olmayan insanlarda bile kişiden kişiye değişir.
Bu sayfada duruşa tek bir ideal biçim üzerinden değil, bedenin farklı pozisyonlara uyum sağlayabilmesi ve gerektiğinde konum değiştirebilmesi üzerinden bakıyoruz.
Pilates'te.
Pilates anlatımlarında duruş sık geçen konulardan biridir, ama öğretim dili değişebilir. Pilates üzerine bir derlemede aktarılan açıklamaya göre, "imprint" karın ve kalça kaslarını birlikte çalıştırıp pelvisi geriye eğerek omurgayı düzleştirmeyi; "neutral spine" ise omurganın doğal eğriliklerini korumayı anlatır. Bu terimler belirli öğretim bağlamlarında kullanılan kavramlardır; evrensel Pilates ya da anatomi kuralları değildir.
Fark et.
Şu anki duruşuna ne zaman geçtin?
NEFES VE HAREKET
Nefes almak
Nefes sen düşünmeden de sürer, istediğinde ise onu yönlendirebilirsin.
Bedende.
Sakin nefes alırken diyafram kasılıp aşağı iner; kaburgaların arasındaki dış interkostal kaslar da kaburgaları yukarı ve dışa doğru kaldırır. Göğüs boşluğu genişler, hava akciğerlere dolar. Sakin nefes verirken bu kaslar gevşer ve akciğerlerin elastik geri çekilmesi havayı dışarı gönderir. Güçlü nefes verirken karın kasları da devreye girer.
Pilates'te.
"Lateral nefes", nefes alırken kaburgaların yanlara doğru genişlemesine odaklanan bir nefes biçimidir.
Fark et.
Bu nefeste bedeninde ilk neresi hareket etti?
MERKEZ, DENGE VE KOORDİNASYON
Dengede kalmak
Ayakta kıpırdamadan durduğunu sandığında bile beden küçük düzeltmeler yapar.
Bedende.
Bu salınımı algılayan başlıca üç sistem vardır: görme, iç kulaktaki vestibüler sistem ve propriyosepsiyon. Beden bu bilgileri birleştirir ve seni ayakta tutan küçük kas tepkileriyle karşılık verir.
Pilates'te.
"Merkez" ve "powerhouse", sınırları belli anatomik yapıların adı değil, Pilates'in öğretim kavramlarıdır. Sınırları da anlatımdan anlatıma değişir: kimine göre göbeğin altında bir kuşak, kimine göre pelvik tabandan kaburgalara uzanan bir alan.
Fark et.
Ayakta beklerken ağırlığın ne sıklıkla yer değiştiriyor?
GÜNDELİK HAREKET
Gün içinde
Bu bilgi yalnızca egzersiz sırasında üretilmez. Sıradan anlarda da aynı dil konuşulur.
Otururken. Oturmak da tam anlamıyla hareketsiz değildir. Ağırlığın bir yana kayar, sırtın arkalığa yaslanır ve ondan ayrılır, ayağın yer değiştirir.
Yürürken. Adımının ritmi, kollarının salınımı, nefesin. Bunların bir bölümü kendiliğinden sürer, dikkatini verdiğin anda ise fark edilir hâle gelir.
Yerden bir şey alırken. Gözün nesneyi bulur, ağırlığın yer değiştirir, gövden ve kolların harekete geçer. Bedeninin farklı bölümlerinin nasıl uyum içinde çalıştığını burada da fark edebilirsin.
Fark et.
Bugün yaptığın en sıradan hareket nereden başladı?
Okumayı sürdürmek
Bedenin Dili bir program değil, bir okuma biçimi.
Bu sayfa genel bilgi sunar, tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz. Ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa bir sağlık uzmanına danış.
Kaynaklar
Anatomi ve fizyoloji
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 7.3 The Vertebral Column.
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 14.1 Sensory Perception.
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 22.3 The Process of Breathing.
Duyular ve farkındalık
- Proske U, Gandevia SC. The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev. 2012;92(4):1651–97.
- Kaya D, Akseki D, Doral MN. Patellofemoral sorunlarda propriyosepsiyonun rolü. TOTBİD Dergisi. 2012;11(4):269–73.
- Khalsa SS, et al. Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2018;3(6):501–13.
- Mehling WE, et al. Body Awareness: Construct and Self-Report Measures. PLoS ONE. 2009;4(5):e5614.
- Onat M, et al. Gençlerde Çok Boyutlu İnteroseptif Farkındalık Değerlendirmesinin Türkçe Geçerlik ve Güvenilirliği. Arch Neuropsychiatry. 2025;62:164–71.
Duruş ve denge
- Ivanenko Y, Gurfinkel VS. Human Postural Control. Front Neurosci. 2018;12:171.
- Roussouly P, et al. Classification of the normal variation in the sagittal alignment of the human lumbar spine and pelvis in the standing position. Spine. 2005;30(3):346–53.
- Peterka RJ. Sensorimotor integration in human postural control. J Neurophysiol. 2002;88(3):1097–118.
Pilates
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: A systematic review. Complement Ther Med. 2012;20:253–62.
- Muscolino JE, Cipriani S. Pilates and the "powerhouse"—I. J Bodyw Mov Ther. 2004;8:15–24.
- Jesus LT, et al. Effects of the Pilates method on lung function, thoracoabdominal mobility and respiratory muscle strength. Fisioterapia e Pesquisa. 2015;22(3).
- IDEA Editorial Staff. Cuing Lateral Breathing. IDEA Health & Fitness Association; first published 2012, updated 2020.